الابتعاد بشكل عام عن الأطعمة الدسمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، كالجبنة الصفراء والمقالي، وإذا ما أراد الشخص تناولها فعليه ألا تزيد عدد اللقيمات من هذه الأغذية عن تسع إلى عشر لقيمات. التقليل من السكاكر والحلويات قدر الإمكان ، والاكتفاء بقطعة واحدة منها. ضرورة الابتعاد عن المشروبات الغازيّة التي تسبب حدوث الكرش ، و استبدالها بعصائر الفواكه الطبيعيّة. يمكن تناول وجبتين خفيفتين بين الوجبات الثلاثة ويفضل أن تكون الوجبة عبارة عن إحدى الفواكه. الآلاف من البشر يضيعون الوقت والمال والجهد بحثاً عن النظام الغذائي الكامل ، بينما لا يوجد في الحقيقة مثل هذا الشىء ، وما نحتاج إليه هو أن يكون لدينا فكرة واضحة عما يجب تناوله أكثر مما لدينا عما لا يجب إن الطريقة البسيطة للأكل ـ التي تعتمد على أساس الفواكه ، والخضروات ، مع الحبوب الكاملة ، والحبوب البقولية ، والنوع الصحيح من الدهون تصلح لأغلب الناس إضافة الملح إلى الطعام يمثل خطراً على صحتك ؛ فهو يؤدي لارتفاع ضغط الدم ، وأغلب أنواع الطعام الغربية تحتوي على الكثيرمن الملح. أبعد إناء الملح عن مائدة الطعام وتجنب إضافة الملح قدر المستطاع. الإفطار وجبة حيوية.
برنامج أفضل نظام غذائي صحي متكامل لانقاص الوزن لمدة أسبوع كالتالي: وجبة الإفطار واحدة طوال الأسبوع: تتكون من بيضتين مسلوقتين، طبق صغير من السلطة الخضراء(يمنع تناول الجزر والطماطم)، مرتديلا مع ربع رغيف من الخبز الأسمر. اليوم الأول: تتكون وجبة الغداء من طبق سلطة خضراء، قطعة من الجبن الأبيض خالي الدسم، أما وجبة العشاء فتكون عبارة عن قطعة من اللحم المشوي خالي الدهن، ويفضل أن يكون لحم دجاج أو رومي وعلبة زبادي خالي الدسم. اليوم الثاني: تعتمد وجبة الغداء على قطعة من اللحم المشوي خالي الدهن، ويفضل لحم الدجاج أو الديك الرومي مع علبة زبادي خالي الدسم و ملعقة من مطحون بذر الكتان، أما وجبة العشاء فتكون وجبة الإفطار المعتادة نفسها. اليوم الثالث: تتركز وجبة الغذاء في هذا اليوم على قطعة من الجبن الأبيض خالية من الملح والدسم فقط، أما وجبة العشاء فقطعة من اللحم المشوي بدون دهون. اليوم الرابع: لا يتم تناول أي شيء في وجبة الغداء في هذا اليوم إلا طبق من الفواكه، أما وجبة العشاء فتكون علبة تونة مصفاة من الزيت وعلبة زبادي خالي الدسم مضاف إليه ملعقة من مطحون بذر الكتان. اليوم الخامس: تعتمد وجبة الغداء على طبق من الخضروات السوتيه ، أما وجبة العشاء فتكون تونة أو سمك مشوي مع سلطة.
تجنب إضافة الملح عند طهي الطعام وحاول ألا تضيف الملح إلى الطعام على الطاولة. إذا أردت الحصول على طعام متبل، فاستخدم الفلفل والتوابل الأخرى. غالباً ما يتم إضافة الملح إلى الأطعمة الجاهزة والمعالجة، من بينها الخبز وحبوب الطعام والمرق. قد يساعدك قراءة بطاقات العناصر الغذائية (غالباً ما توضع خلف العبوة) على التحكم في كمية الملح المضاف إلى الطعام. انظر إلى الأرقام 'للملح لكل 100 جرام': تصل كميات الملح المرتفعة لأكثر من 1. 5 جرام ( 0. 6 جرام) لكل 100 جرام. تصل كميات الملح المنخفضة إلى 0. 3 جرام ( 0. 1 جرام) أو أقل لكل 100 جرام. 4. قلل من تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة توجد الدهون المشبعة في الزبد والسمن والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى واللحوم الدهنية والمعالجة مثل الكباب والنقانق وجوز الهند وزيت النخيل والبسكويت والمعجنات والكعك. قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تعد عامل الخطر للإصابة بأمراض القلب. قلل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي من خلال: نزع الدهون من اللحم نزع جلد الدجاج شرب الحليب منتصف الدسم أو يحتوي على دهون بنسبة 1% أو منزوع الدسم.
5- تطبيق Fooducate Nutrition Tracker يتيح لك تطبيق Fooducate Nutrition Tracker اختيار الأكل الصحي المناسب لجسمك من خلال تحليل المكونات لمئات الآلاف من الأطعمة، وتقديم توصيات صحية، كما يوفر الدعم والتحفيز من أخصائي حميات غذائية. الميزات الرئيسية: تتبع كمية الطعام وممارسة الرياضة حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للوصول لهدفك تتبع نومك، والحالة المزاجية ومستويات الجوع إضافة الوصفات الخاصة بك وإمكانية حساب قيمتها الغذائية الحصول على اقتراحات للأطعمة الصحية استنادًا إلى الصور التي تقوم بمسحها نصائح مجانية للصحة والنظام الغذائي من خبراء التغذية نصائح مجانية لفقدان الوزن استيراد التمارين وبيانات النوم من التطبيقات والأجهزة الأخرى حيث يتكامل مع العديد منها تصدير بيانات التغذية الخاصة بك بسهولة التطبيق متاح مجانًا لكل من مستخدمي أجهزة أندرويد على متجر جوجل بلاي ولمستخدمي آيفون وآيباد عبر متجر آيتيونز.